Der Trend hin zum Training mit vermindertem Blutfluss im angesteuerten Zielmuskel (BFRT) ist seit Jahren im Gange. So langsam setzt sich die Trainingsform nun auch im Reha-, Breiten-, und Freizeitsport durch. In diversen Metaanalysen konnte gezeigt werden, dass Training mit geringen Lasten unter hypämischen Bedingungen im Muskel zu vergleichbaren Ergebnissen führen kann wie das Training mit extrem hohen bewegten Lasten. Folglich ist das BFRT eine gelenkschonende Alternative zu diesem.
BFRT & NMES
In Studien von Paul Head et al. (Acute Neuromuscular Electrical Stimulation (NMES) with Blood Flow Restriction. The Effect of Restriction Pressures; Journal of Sports Rehabilitation; 2020) konnte nun der Nachweis erbracht werden, dass Training mit einer Kombination aus BFRT und niederfrequenter elektrischer Stimulation (NMES) des Zielmuskels zu noch besseren Ergebnissen führt als die BFRT allein. Leider konnte ich in der Literatur noch keinen Erklärungsansatz finden. Aber ich möchte hier meine kleine Spekulation wagen: Der Muskel reagiert positiv (im Sinne von Hypertrophie und Kraftsteigerung) auf geeignete ischämische Reize unter geringer physikalischer Last. Durch die Verringerung der Blutzufuhr über eine BFRT-Manschette wird die zuströmende Menge verringert; es kommt jedoch noch immer halbwegs ausreichend Blut im Muskel an. Kombiniere ich diese Methode nun mit einem elektrischen Reiz in der Zielmuskulatur, der in dieser fast alle motorischen Einheiten kontrahieren lässt, so stoppe ich – zumindest über die Zeit (und in gewisser Weise auch der relativen Intensität) des Reizes – die Blutzufuhr im Muskel selbst. Dies führt im Zielorgan Muskel zu einer größeren ischämischen Veränderung als eine der beiden Methoden allein. Was denkt ihr darüber?
Im Anschluss an das kleine Gedankenexperiment kann man sich dann ja auch noch fragen wie viel Anteil am Effekt von Elektrostimulation dieser von mir eben beschriebene hypothetische Ischämiemechanismus am Zielmuskel durch NMES haben könnte. Mein Gefühl sagt mir… einen gar nicht so kleinen. Sollten wir bei gegebener Studienlage daraus evtl. sinnvollere Stimulationsparameter und -intervalle ableiten können als das starre 4on 4off? Ich glaube ja. Können wir uns bitte damit befassen?
Hardware
Um das Okklusionstraining sinnvoll machen zu können empfiehlt es sich natürlich den Druck des Bandes, welches die Blutzufuhr der Extremität einschränkt zu kontrollieren (auch um etwaigen Gefahren aus dem Weg zu gehen). Dafür verwende und empfehle ich die smarten BFR-Cuffs von Saga-Fitness. Diese haben eine optimale Breite und sind aus robustem Material gefertigt. Es lässt sich alles bequem über das Handy steuern und kontrollieren. Verfolgt ihr diesen Link, so gelangt ihr in den Saga-Shop. Hier könnt ihr mit dem Code: Trainer10 dann 10% auf euren Einkauf sparen.
In Verbindung mit EMS muss ich noch eine Mahnung hinterher werfen: Bitte liebe Leute, passt auf die in den Anzügen verlaufenden Kabel auf (Bei kraftwunder kann man einfach das Kabel oben drüber legen). Durch den Druck der Manschetten werden die Kabel fixiert. Und solltet ihr nicht genügend Spiel im Verlauf des Suits haben kann so ein Kabel schon auch mal überdehnt werden. Hier ist also Vorsicht die Mutter der Porzellankiste. Mit Vorsicht ist allerdings einem sinnvollen Training der Extremitätenmuskulatur nichts mehr im Weg. In diesem Sinne: Viel Spaß!
Update! Es gibt eine neue Studie, die belegt, dass durch die Kombination von EMS und BFRT eine Zunahme der Muskelmasse, Kraft und Neuromuskulären Aktivierung erfolgt. Die Autoren kommen zu dem Schluss: Die beiden Trainingsmethoden kombiniert löschen gegenseitig die jeweiligen Schwächen aus. Hammer! Das ist meiner Ansicht nach nun wirklich der Beweis für dies als die effektivste EMS-Trainingsmethode. Wer die Kombination ausprobieren möchte kann sich gerne bei mir melden.
Weitere Literatur findet der interessierte Leser hier:
